12 вкусных и полезных продуктов

Подробности

Категория: Полезные советы, рецепты

Опубликовано 09.11.2021 18:44

Просмотров: 6969

Лето давно прошло, и в рядовом супермаркете уже не встретить черешню, клубнику и другие овощи и фрукты. Вместе с национальным проектом «Демография» разобрались, где же брать витамины, которые нужны организму.

Витамины играют важную роль в обменных процессах нашего организма. Они участвуют в построении гормонов и ферментов, а те, в свою очередь, регулируют биохимические реакции в органах и тканях.

Суточная потребность в витаминах измеряется в миллиграммах или микрограммах. Но недостаток даже такого небольшого количества вещества может иметь серьёзные последствия для здоровья.

Чтобы пополнить витаминные ресурсы организма, не обязательно отправляться в аптеку за пищевыми добавками — полезные вещества можно найти в осенних фруктах, ягодах и овощах.

1. Помидоры.

Как и во всех красных овощах, в них много каротиноидов, а также витаминов группы В и С, фолиевой кислоты. Кроме того, помидоры богаты клетчаткой, калием, фосфором, кальцием, цинком и антиоксидантами. Они полезны для сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, зрения, обмена веществ и иммунитета.

2. Болгарский перец.

Овощ содержит витамины А, С, Е и РР, фолиевую кислоту, а также клетчатку и важные микроэлементы: кальций, калий, натрий, железо, йод, цинк, фосфор, магний. Такой комплекс нужен для сильного иммунитета, поддержания нормальной работы нервной системы.

3. Морковь.

Морковь — это прежде всего витамин А. Ещё в ней содержатся практически все витамины группы В, C, E, K, калий, магний, кальций, натрий, железо, цинк, йод, ванадий, глюкоза и фруктоза. Этот комплекс сохраняет здоровье сердца и сосудов, укрепляет иммунитет, обеспечивает нормальное зрение, особенно в сумерках, нормализует уровень сахара в крови.

4. Тыква.

Этот овощ содержит витамины группы В, С, Е, Dи даже достаточно редкий витамин К — и это далеко не полный список. Полезные вещества, которые находятся в тыкве, защищают сосуды от атеросклероза, а ткани — от преждевременного старения и воспаления. А ещё из тыквы получают вещества, которые помогают в лечении диабета и новообразований, в том числе злокачественных.

5. Цветная капуста.

В ней больше витамина С, чем в белокочанной, есть и витамины К, В₆, фолиевая и пантотеновая кислоты, холин, калий, марганец, кальций, фосфор, клетчатка и антиоксиданты. Они улучшают работу мозга, нормализуют пищеварение, укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижают риск воспалений и развития хронических заболеваний.

6. Яблоки.

В яблоках содержатся витамины A, С, В₁, В₂, В₆ и Е, а также магний, фосфор, йод, железо, селен, калий, кальций и цинк. Они помогают справляться со стрессом, улучшают память и внимание, придают жизненных сил и предупреждают развитие диабета 2-го типа. А полифенолы в яблоках нормализуют давление и снижают риск инсульта.

7. Облепиха.

Высокое содержание витаминов A, B₁, B₂, B₆, Cв облепихе оказывает противовоспалительное действие, укрепляет ткани, нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи и волос, способствует заживлению ран на коже и слизистых оболочках. Облепиха может помочь и при изжоге.

8. Клюква.

В ней много витамина С, который повышает защитные силы организма и помогает бороться с инфекциями, а также витаминов А, Е, К и фолиевой кислоты. Клюква обладает общеукрепляющим и противовоспалительным действием, может снизить риск развития инфекций мочеполовой системы, нормализовать давление.

9. Айва.

В айве содержатся витамины С, В₁ и В₆, медь, железо, калий и магний. Они поддерживают иммунную систему, обладают кровоостанавливающими, антисептическими, мочегонными свойствами. Высокий уровень антиоксидантов в айве может снизить метаболический стресс и воспаление, защитить клетки от повреждения свободными радикалами, нормализовать пищеварение и уменьшить тошноту во время беременности.

10. Мандарины.

В них много витаминов А и С и калия, которые важны для нормальной работы нервной системы и крепкого иммунитета. А ещё они нормализуют работу кишечника, обладают тонизирующими свойствами и улучшают состояние кожи.

11. Лук-порей.

В луке содержатся витамины группы В, С, А и К, большое количество калия, фосфор, кальций, магний, натрий. Такой комплекс особенно полезен при нарушениях пищеварения, проблемах с суставами, повышенном давлении. Железо помогает повысить гемоглобин, а витамин К улучшает свёртываемость крови и нормализует работу сердца.

12. Хурма.

Этот фрукт богат витаминами А, С, Е, К и В₆, танинами и флавоноидами, а также микроэлементами: здесь есть калий, медь, марганец, йод и железо. Комплекс нормализует зрение, улучшает состояние сосудов — это полезно при варикозе, кровоточащих дёснах, склонности к атеросклерозу. Также хурма снижает риск заболеваний сердца и развития диабета.

Как сохранить полезные вещества в продуктах

Многие витамины разрушаются при термической обработке, особенно — длительной. Поэтому важно по возможности употреблять в пищу сырые фрукты и овощи, например, в салатах и смузи.

Когда есть сырыми не получается, стоит соблюдать такие рекомендации:

• Сокращайте сроки термической обработки. Долго не запекайте и не жарьте овощи, кладите продукты в кипящую воду, а не в холодную: так они будут меньше контактировать с горячим.

• Старайтесь не использовать алюминиевую, железную или медную посуду без специального покрытия: некоторые витамины разрушаются при контакте с металлом.

• Не храните нарезанные овощи в воде, чтобы не снижать концентрацию водорастворимых витаминов.

• Не снимайте слой жира с супа или соуса, по возможности готовьте под крышкой — так продукты будут в защищённой среде.

• Молодой картофель варите в мундире, чтобы получить больше полезных веществ.

• Замороженные фрукты, овощи и ягоды обычно полезнее консервированных: например, в холоде лучше сохраняются витамин С, антиоксиданты и полифенолы. Но для максимального эффекта нужна шоковая заморозка: она оставляет в продуктах больше полезных веществ.

• Альтернатива — сухофрукты, но только те, что высушены естественным способом, без добавления консервантов, красителей или ароматизаторов. Они могут быть менее вкусными, зато гарантированно принесут пользу организму.

Свежие продукты лучше хранить в сухом прохладном месте без сквозняков и солнечных лучей. Некоторые витамины, например В₂, разрушаются на свету.

Больше узнать о пользе разных продуктов поможет портал Роспотребнадзора «Здоровое питание». Его запустили в рамках национального проекта «Демография». На сайте собраны материалы о питании и статьи от экспертов. Кроме того, на портале можно найти простые рецепты полезных блюд, ингредиенты для которых найдутся в любом магазине. Рецепты можно отсортировать по составу, калорийности и времени приготовления — это поможет составить здоровое меню на каждый день.

«Лайфхакер».

Фото: Shutterstock.com

• < Назад
• Вперёд >